Τι προσφέρουν οι μπανάνες στην υγεία σας

 

 

Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα σε όλον τον κόσμο. Ξέρατε, όμως, ότι η κατανάλωσή τους θα μπορούσε να βοηθήσει να μειωθεί η αρτηριακή πίεση και οι κίνδυνοι από καρκίνο και άσθμα;

 

Σήμερα, οι μπανάνες καλλιεργούνται σε τουλάχιστον 107 χώρες και κατατάσσονται στην τέταρτη θέση μεταξύ των παγκόσμιων καλλιεργειών τροφίμων σε χρηματική αξία. Με όλον τον κόσμο να καταναλώνει τόσες πολλές μπανάνες, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί θέτουν το ερώτημα: είναι οι μπανάνες καλές για την υγεία;

 Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση μπανάνας με μέτρο έχει ωφέλειες για τους ανθρώπους.

 

Οφέλη για την υγεία

 

Παρακάτω αναφέρονται τα πιθανά οφέλη για την υγεία, τα οποία σχετίζονται με τις μπανάνες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας προτού αυτές οι σχέσεις υγείας επιβεβαιωθούν οριστικά.

Στο σημερινό μας άρθρο θα μάθουμε ποια μπανάνα είναι πιο υγιεινή, η ώριμη ή η πράσινη μπανάνα. Η μπανάνα είναι ένα από τα φρούτα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση σε όλο τον κόσμο επειδή, εκτός του ότι έχει ωραία γεύση, είναι φτηνή και υγιεινή. Πολλοί άνθρωποι την έχουν αφαιρέσει από τη διατροφή τους επειδή πιστεύουν στον ψευδή αστικό μύθο ότι παχαίνει. Ωστόσο, έχει αντιθέτως αποδειχτεί ότι η κατανάλωση μπανάνας με μέτρο έχει ωφέλειες για τους ανθρώπους που θέλουν να ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή και να αδυνατίσουν.

Ποιες είναι οι ιδιότητες από την πράσινη μπανάνα;

Η μπανάνα είναι μια πλούσια πηγή υδατανθράκων, γεγονός που την καθιστά μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές ενέργειας για το σώμα. Η υψηλή της περιεκτικότητα σε σάκχαρα εξισορροπείται από τη χαμηλή της περιεκτικότητα σε λίπη και από την υψηλή της περιεκτικότητά της σε ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση της απορρόφησης του σακχάρου.

Το φρούτο αυτό χαρακτηρίζεται από την ικανότητά του να σας χορταίνει, ενώ αποτελεί σημαντική πηγή καλίου. Το κάλιο ενισχύει την αποβολή των υγρών που κατακρατούνται στο σώμα και είναι επίσης απαραίτητο για την αντιμετώπιση ασθενειών όπως η υπέρταση, η ποδάγρα και οι ρευματικές παθήσεις.

 Κάθε 100 γραμμάρια μπανάνας δίνουν 90 θερμίδες, επομένως είναι το φρούτο που περιέχει τις περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, η κατανάλωσή της με μέτρο είναι η καλύτερη λύση, προκειμένου να αξιοποιήσετε όλες τις ωφέλειες της και να διατηρήσετε ένα ισορροπημένο βάρος χωρίς προβλήματα.

Η υπέροχη γεύση της μπανάνας συνοδεύεται από σημαντικές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C, η οποία βοηθάει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η Β6 που είναι σημαντική για τη δημιουργία νέων κυττάρων στο σώμα.

 Η μπανάνα βελτιώνει την κυκλοφορία, προλαμβάνει τις μυϊκές κράμπες και βοηθάει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης όπως μπορείτε να δείτε και στη μελέτη της Δρ. Cressey R εδώ. Είναι επίσης εξαιρετική για το δέρμα και τα μαλλιά. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να καταναλώνετε συχνότερα μπανάνες. Ωστόσο, το ερώτημα που θέτουν πολλοί άνθρωποι είναι, ποια μπανάνα είναι η πιο υγιεινή, η ώριμη ή η πράσινη μπανάνα;

 

Πίεση αίματος

Η χαμηλή πρόσληψη νατρίου είναι απαραίτητη για την μείωση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να είναι εξίσου σημαντική, εξαιτίας της αγγειοδιασταλτικής, που προκαλεί. Σύμφωνα με την μεγάλη αμερικανική έρευνα, λιγότεροι από το 2% των ενηλίκων των ΗΠΑ φτάνουν την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα των 4.700 mg.

Επίσης, η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με 20% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες.

Άσθμα

Μια μελέτη που διεξήχθη από το Imperial College του Λονδίνου διαπίστωσε ότι τα παιδιά που έτρωγαν μία μπανάνα την ημέρα είχαν 34% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν άσθμα.

Καρκίνος

Η κατανάλωση μπανάνας, πορτοκαλιών και χυμού πορτοκαλιού κατά τα πρώτα δύο χρόνια της ζωής μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης λευχαιμίας παιδικής ηλικίας. Ως καλή πηγή βιταμίνης C, οι μπανάνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του σχηματισμού ελεύθερων ριζών, που είναι γνωστό ότι προκαλούν καρκίνο. Οι αυξημένη πρόσληψη ινών από φρούτα και λαχανικά, όπως οι μπανάνες, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Υγεία της καρδιάς

Η περιεκτικότητα που έχουν οι μπανάνες σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και Β6 υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς. Η αύξηση της πρόσληψης καλίου μαζί με την μείωση της πρόσληψης νατρίου είναι η πιο σημαντική διατροφική αλλαγή, που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος, για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Σε μια μελέτη, όσοι κατανάλωναν 4.069 mg καλίου την ημέρα είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με αυτούς που κατανάλωναν λιγότερο κάλιο (περίπου 1.000 mg την ημέρα).

Οι υψηλές προσλήψεις καλίου σχετίζονται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, με την προστασία έναντι της απώλειας μυϊκής μάζας, με την διατήρηση της οστικής πυκνότητας και με την μείωση του σχηματισμού πετρών στα νεφρά.

Διαβήτης

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαβητικοί τύπου 1 που ακολουθούν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και οι διαβητικοί τύπου 2 μπορεί έχουν βελτίωση στα επίπεδα σακχάρου, λιπιδίων και ινσουλίνης στο αίμα. Μία μέση μπανάνα παρέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών.

Πεπτική υγεία

Ορισμένα τρόφιμα, όπως η σάλτσα μήλου και οι μπανάνες συνιστώνται για τη θεραπεία της διάρροιας. Είναι μέρος μιας προσέγγισης γνωστής ως “δίαιτα BRAT” (από τα αρχικά των λέξεων bananas, rice, applesauce, και toast).

Οι ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο, χάνονται σε μεγάλες ποσότητες κατά τη διάρκεια διάρροιας και μπορεί να κάνουν τους ασθενείς να αισθάνονται αδυναμία. Οι μπανάνες μπορούν να αντικαταστήσουν τα χαμένα θρεπτικά συστατικά.

Οι μπανάνες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην προώθηση της κανονικότητας στην κίνηση του εντέρου.

Καλύτερη μνήμη και ψυχική διάθεση

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη, ένα αμινοοξύ που παίζει ρόλο στη διατήρηση της μνήμης και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Κάλιο

Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε ένα μέταλλο, που ονομάζεται κάλιο. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό καθώς βοηθάει στην διατήρηση των επιπέδων υγρών στο σώμα και ρυθμίζει την κίνηση των θρεπτικών ουσιών και των αποβλήτων προς και από από τα κύτταρα.

Το κάλιο επίσης βοηθά τους μυς να συστέλλονται και τα νευρικά κύτταρα να ανταποκρίνονται στα εξωτερικά ερεθίσματα και τις εντολές του εγκεφάλου. Διατηρεί σε καλό ρυθμό τους χτύπους της καρδιάς και μπορεί να μειώσει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση.

Το κάλιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο σχηματισμού πετρών στα νεφρά. Με τη σειρά τους, οι υγιείς νεφροί εξασφαλίζουν, ότι η σωστή ποσότητα καλίου διατηρείται στο σώμα.

Μία μπανάνα μέσου μεγέθους περιέχει 422 χιλιοστόγραμμα καλίου.

Διατροφική αξία

Μια μερίδα μπανάνας θεωρείται ότι είναι περίπου 126 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα περιέχει:

• 110 θερμίδες
• 30 γραμμάρια υδατανθράκων
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνης

Οι μπανάνες είναι φυσικά απαλλαγμένες από λίπος, χοληστερόλη και νάτριο. Οι μπανάνες παρέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες και μέταλλα:

• Βιταμίνη Β6: 0,5 mg
• Μαγγάνιο: 0,3 mg
• Βιταμίνη C: 9 mg
• Κάλιο: 450 mg
• Διαιτητικές ίνες: 3g
• Πρωτεΐνη: 1 g
• Μαγνήσιο: 34 mg
• Φολάτη: 25,0 mcg
• Ριβοφλαβίνη: 0,1 mg
• Νιασίνη: 0,8 mg
• Βιταμίνη Α: 81 IU
• Σίδηρος: 0,3 mg

Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου για ενήλικες είναι 4.700 χιλιοστόγραμμα την ημέρα.

Επιλέγετε ώριμη ή πράσινη μπανάνα ανάλογα με τις ανάγκες σας

Η καλύτερη στιγμή ωρίμανσης της μπανάνας εξαρτάται από τις προτιμήσεις του κάθε ατόμου, επειδή κάποιοι προτιμούν την πράσινη μπανάνα και άλλοι προτιμούν να είναι εντελώς ώριμη. Πέρα όμως από τις συγκεκριμένες προτιμήσεις, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι η θρεπτική αξία της μπανάνας αλλάζει καθώς ωριμάζει.

Όλοι ξέρουμε ότι, όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο πιο γλυκιά γεύση έχει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα ένζυμα που περιέχει μετατρέπονται σε άμυλο και, καθώς το φρούτο ωριμάζει, το άμυλο αυτό μετατρέπεται σε μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες, όπως η σουκρόζη, η γλυκόζη και η φρουκτόζη (απλά σάκχαρα). Ακριβώς όταν το άμυλο μετατρέπεται σε απλό σάκχαρο είναι η στιγμή που η μπανάνα ωριμάζει και γίνεται εύπεπτη. Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι, όταν οι μπανάνες ωριμάζουν, χάνουν ένα μέρος των βιταμινών και των μετάλλων τους.

Από την άλλη πλευρά, μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι, όταν μια μπανάνα ωριμάζει, παράγει επίσης διάφορες αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ουσίες που μπορούν να ωφελήσουν με πολλούς τρόπους τον οργανισμό μας. Όταν μια μπανάνα είναι εντελώς κίτρινη και έχει σκούρες κηλίδες, παράγει μια ουσία που ονομάζεται TNF (παράγοντας νέκρωσης όγκων), η οποία έχει την ικανότητα να πολεμά τα κακοήθη κύτταρα. Η μελέτη συμπέρανε ότι, όσο πιο ώριμη είναι η μπανάνα, τόσο πιο αποτελεσματική και πιο ωφέλιμη είναι για την καταπολέμηση του καρκίνου. Επίσης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι κίτρινες και ώριμες μπανάνες είναι οχτώ φορές πιο αποτελεσματικές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος συγκριτικά με όταν είναι πράσινες.

 

Επομένως, για τους περισσότερους ανθρώπους είναι ευκολότερο να τρώγεται η μπανάνα όταν είναι εντελώς ώριμη, ειδικά όταν είναι πολύ κίτρινη και έχει κηλίδες στη φλούδα της. Ωστόσο, οι άνθρωποι που υποφέρουν από διαβήτη, όσοι κινδυνεύουν να παρουσιάσουν αυτή τη νόσο ή εκείνοι που απλώς θέλουν να αποφύγουν τις απότομες αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου, μπορούν να περιλαμβάνουν μπανάνες στη διατροφή τους αλλά όταν είναι ακόμα πράσινες.

Πότε δεν είναι καλό να τρώμε μπανάνες;

Οι ειδικοί συνιστούν την αφαίρεση της μπανάνας από τη διατροφή σας αν υποφέρετε από προβλήματα ηπατικής ή νεφρικής ανεπάρκειας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερα να ρωτήσετε ένα γιατρό πριν φάτε μπανάνες.

 

Πιθανοί κίνδυνοι

Οι βήτα-αναστολείς, ένας τύπος φαρμάκου που συνήθως συνταγογραφείται για καρδιακές παθήσεις, μπορεί να προκαλέσει αύξηση του επιπέδου του καλίου στο αίμα. Οι τροφές με υψηλές ποσότητες καλίου, όπως οι μπανάνες, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όταν λαμβάνετε β-αναστολείς.

Η κατανάλωση υπερβολικού καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνους των οποίων οι νεφροί δεν είναι πλήρως λειτουργικοί. Εάν τα νεφρά σας δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν το πλεόνασμα καλίου από το αίμα, τότε είναι πιθανό η συσσώρευση καλίου στον οργανισμό να αποβεί θανατηφόρα!

ΠΡΟΣΟΧΉ: Αν έχετε οποιοδήποτε πρόβλημα με νεφρούς, καρδιά, υπέρταση ή/και ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή, μιλήστε με τον γιατρό σας για το πόσο κάλιο (και κατ’ επέκταση πόσες μπανάνες) μπορείτε να παίρνετε κάθε μέρα.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν μια αλλεργία στις μπανάνες. Εάν κάποιος με αλλεργία μπανάνας τρώει μπανάνα, μπορεί να παρουσιάσει συμπτώματα στο στόμα και στον λαιμό όπως κνησμός, κνίδωση, οίδημα και συριγμό.

Οι μπανάνες μπορεί να προκαλέσουν ημικρανίες σε μερικούς ανθρώπους. Τα άτομα που συχνά εμφανίζουν πονοκεφάλους ημικρανίας συνιστάται να μην καταναλώνουν περισσότερο από μισή μπανάνα ημερησίως.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης πολλές ίνες. Η κατανάλωση πάρα πολλών ινών μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και κράμπες στο στομάχι.

 

Να έχετε υπόψη σας…

• Χάρη στην υπέροχη γεύση τους, οι μπανάνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές. Ωστόσο, είναι καλύτερα να τρώγονται ωμές, προκειμένου να αξιοποιούνται όλες τους οι ωφέλειες.
• Δεν πρέπει να διατηρείτε τις μπανάνες στο ψυγείο, επειδή αυτό τις κάνει να χάνουν τη γεύση τους και πολλές από τις ιδιότητές τους.
• Μόλις τις ξεφλουδίσετε, θα πρέπει να τις φάτε αμέσως επειδή χαλάνε εύκολα.